وعده های غذایی در ایام روزه داری

وعده های غذایی در ایام روزه داری

بهاره غیاثی مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی:

وعده غذايي در زمان سحر:

وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده های اصلی در ایام روزه داری می باشد. به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند ، لازم است غذاهای وعده سحری حاوی انرژی و مواد مغذی لازم برای حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن ، ضعف و خستگی باشد.

 رعایت نکات زیر در وعده سحر:

• از غذاهاي كم حجم و غني از مواد مغذي که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. اصولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند.
•  مقدار مناسبي از سبزي هاي مختلف (سبزی خوردن و سالاد ) مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و مواد معدنی مورد نياز بدن، از تشنگي و خشکی گلو که می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید 19 کند ، جلوگيري مي كنند.
•  مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود. مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود
• با توجه به اینکه کم آب شدن بدن و خشکی گلو می تواند زمینه را برای ابتلا به کووید 19 فراهم کند، در وعده سحر سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود. نوشیدنی های خیلی شیرین مثل نوشابه های گازدار ، شربت ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند و توصیه می شود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ به این دلیل که مدر است می تواند موجب دفع آب بدن وکم آبی در طول روزه داری شود.
• غذاهای پرپروتئین مثل کباب و جوجه کباب ، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس ، پیتزا ، کله پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند . به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید 19 مواجه هستیم بهتر است این گونه مواد غذایی در وعده سحر مصرف نشوند. به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبکتر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای وعده سحر می تواند مناسب باشد.

وعده غذايي در زمان افطار:

در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. غذا به آرامی جویده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. نکات زیر برای وعده افطار توصیه می شود:

• مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار.
•  استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی ، شیربرنج ، نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي ایرانی در اين ايام است. شستشوی كامل و ضد عفوني نمودن سبزي مصرفي باید براساس دستورعمل 4 مرحله ای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی انجام شود.
• انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حليم بــدون روغن (حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان بدلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی شود.
• سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو ، کلم ، گل کلم ، هویج و نخود فرنگی ، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
• مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی ، اسید های چرب اشباع و ترانس است ، بسیار محدود شود .به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا ، شله زرد خیلی شیرین و.... در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

وعده غذایی شام :

• شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام نمایند.
• در وعده شام می توان از گروه گوشت ، مرغ یا ماهی ، حبوبات ، نان یا برنج ، به شکل پلو و خورش ، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد ، ماست و یا دوغ استفاده کرد.
• غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.
• مصرف سبزي، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از ویتامین C  و پیش ساز ویتامین  A  می باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود. سبزی ها و میوه ها هم چنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند.
• در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر ، آب میوه های صنعتی وانواع شربت ها، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم ، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.